ما لا يغطيه هذا التقدير
كيفية الاستخدام
- اختر جنسك ومرحلة حياتك ومستوى نشاطك.
- أدخل عمرك.
- اقرأ رقم المشروبات — لا الإجمالي، الذي يشمل أيضًا الماء في الطعام.
- انسخ الرابط للاحتفاظ بهذه النتيجة.
القيم المعروضة هي احتياجات كافية، لا متطلبات. ويستخدم معهد الطب هذه الكلمة عن قصد: فهي تعني الكميات التي حُكم بأنها تكفي لمعظم الناس في مجموعة صحية، وهذا حد أدنى دون ما قد يحتاجه فرد بعينه.
المعادلة
القيم المنشورة هي 3.7 L يوميًا للرجال البالغين، و2.7 L للنساء البالغات، و3.0 L أثناء الحمل، و3.8 L أثناء الرضاعة. والرجال فوق 60 سنة تنخفض لديهم القيمة إلى 3.0 L، والنساء فوق 60 سنة إلى 2.4 L. أما 0.81 فهو تقدير معهد الطب نفسه لنسبة ما يأتي من المشروبات، على أن الـ 19% المتبقية تأتي من الطعام.
قاعدتان ترفض هذه الصفحة استخدامهما
"اشرب 30–35 ml لكل كيلوجرام من وزن الجسم." وهذه أكثر قاعدة شيوعًا في حاسبات الماء، ولا مصدر أولي لها. فهي لا ترد في تقرير IOM، ويشير الفسيولوجيون الذين دوّنوها إلى أن منهج الحساب لكل كيلوجرام ينتج أرقامًا أعلى مما ينبغي لمن نمط حياتهم خامل، وأدنى مما ينبغي لمن هم شديدو النشاط أو يعيشون في مناخ حار. ولأنها لا تستند إلى اشتقاق يمكن الدفاع عنه، فالوزن ليس مدخلًا في هذه الصفحة إطلاقًا.
"أضف 500 ml عن كل ساعة من التمرين." وتتراوح معدلات التعرّق المقاسة بين 0.5 و4.0 لتر في الساعة تبعًا للظروف، لذا لا يمكن أن يكون رقم واحد للساعة صحيحًا للجميع — فهو أقل بكثير مما يلزم عدّاءً في الصيف، وسخيف في حقّ عامل يدوي. ولذلك يكون النشاط خيارًا من ثلاثة مستويات، لكل منها فرق ثابت، مأخوذ من المدى المرصود في بيانات IOM نفسها.
وهذا ليس انتقادًا لك، ولا لأي شخص يورد هاتين القاعدتين. فهما نصيحتان شائعتان معقولتان. لكنهما غير مستندة إلى مصدر، وهذا المشروع لا ينشر أرقامًا بلا مصدر.
القيد الأهم هنا
وتفترض هذه الأرقام مناخًا معتدلًا. ويذكر IOM أن الاحتياج الكافي ينطبق على الأشخاص في الظروف المعتدلة، وأن الاحتياجات في الطقس الحار أو عند العمل الشاق قد تصل إلى 6–8 لتر في اليوم.
وهذه فجوة كبيرة جدًا، وهي أهم معلومة في هذه الصفحة على الإطلاق. فإذا كنت في مكان حار فعلًا، فالرقم أدناه حد أدنى وليس هدفًا. والعطش دليل معقول إلى حدٍّ لا بأس به، ولون البول الأصفر الشاحب اختبار معقول بأنك تحافظ على ما تحتاجه.
المصدر
معهد الطب (2005). المداخلات الغذائية المرجعية للماء والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. منشور الأكاديميات الوطنية. ويوضّح معهد الطب أن هذه القيم تصبح المداخلات الغذائية المرجعية للولايات المتحدة وكندا.
الفئة المشمولة: البالغون من عمر 19 سنة فأكثر، إضافة إلى قيم منفصلة للحمل والرضاعة. ولا توجد احتياجيات كافية للأطفال في هذه الصفحة، ولذلك يبدأ حقل العمر من 19. ووُصفت الاحتياجيات الكافية (AI) بأنها تنطبق على أشخاص أصحاء قليلو الحركة في المناخات المعتدلة، يتوفّر لديهم ما يكفي من الطعام والمشروبات.
الأسئلة الشائعة
هل يشمل ذلك الشاي والقهوة والعصير؟
نعم، ضمن المشروبات. تشمل نسبة 81% جميع المشروبات، ويحتسب IOM الماء النقي بنحو 60% منها، مقابل نحو 20% لكل من الحليب والمشروبات الأخرى.
هل يساهم الطعام فعليًا بنسبة 19%؟
نعم. يقدّر IOM أن نحو 20% من الماء يأتي من الطعام الصلب، وقد اعتمد نسبة 19% الأكثر تحفّظًا قليلًا عند اشتقاق أحجام المشروبات.
ماذا لو كان وزني 95 kg؟
لا يختلف الأمر هنا، وهذا مقصود. قاعدة الحساب لكل كيلوجرام ليس لها مصدر، لذلك لا يُطلب منك وزنك.