ما لا يغطيه هذا التقدير
كيف تستخدم هذه الحاسبة
- اختر نسبة من الحد الأقصى للنسخة البسيطة، أو احتياطي معدل ضربات القلب إن كنت تعرف معدلك أثناء الراحة.
- أدخل عمرك. وإذا اخترت الاحتياطي، فأدخل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة أيضًا.
- اقرأ المناطق الخمس، مع عدد النبضات في الدقيقة لكل منها.
- انسخ الرابط للاحتفاظ بهذه المناطق بالضبط.
احتياطي معدل ضربات القلب، الذي يُنسب عادةً إلى كارفونن، يعمل على أساس الفرق بين معدلك الأقصى ومعدلك أثناء الراحة، لا على أساس نسب من الحد الأقصى وحده. وهو يميل إلى تتبّع شدة التدريب الفعلية بدقة أكبر، ولا سيما عند الطرف الخفيف، ولهذا من المفيد أن تقيس معدل راحتك في الصباح قبل أن تنهض من السرير.
المعادلة
النطاقات المعروضة هي نسب ACSM نفسها، لا مخطط 50/60/70/80/90 الشائع على جدران معظم الصالات الرياضية. ونطاقات ACSM هي: خفيفة جدًا دون 57%، خفيفة 57–63%، متوسطة 64–76%، عالية الجهد 77–95%، وشبه قصوى 96% فأكثر.
لماذا لا 220 − العمر
يجدر بنا أن نكون دقيقين هنا، لأن هذا الرقم مفيد فعلًا بوصفه مثالًا على كيف تكتسب معادلة ما سلطتها دون أن تكون قد استحقّتها.
فالورقة التي يُحيل إليها الناس، وهي من عام 1938 ولروبنسون وزملائه، نشرت 212 − 0.7 × العمر لا 220 − العمر. أما صيغة 220 فتظهر في مراجعة عام 1971 لفوكس ونوتن وهاسكل، وهي مراجعة لم تجرِ أي انحدار خاص بها، بل عرضت الرقم بوصفه تقريبًا للتبسير. ولم يستطع أحد أن يتتبّع له اشتقاقًا أصليًا.
فعام 2002 عاد روبرغز ولاندفير إلى القياسات الأساسية، وأُعيدت ملاءمة البيانات، فكانت النتيجة 215.4 − 0.9147 × العمر بخطأ معياري يقارب 21 b/min. وكان استنتاجهما صريحًا: المعادلة المألوفة «لا قيمة علمية لها» في التنبّؤ بالحد الأقصى لمعدل نبضات فرد بعينه. كما أن ACSM لا تعتمد معادلة عالمية واحدة قائمة على العمر للأفراد.
نشر Tanaka وزملاؤه عام 2001 المعادلة 208 − 0.7 × العمر. وقد بنوها بجمع معدلات الحد الأقصى لمعدلات النبض على مستوى المجموعات من 351 دراسة و492 مجموعة و18,712 مفحوصًا، ثم جرى التحقق المتقاطع من المعادلة في دراسة مختبرية مضبوطة شملت 514 شخصًا سليمًا، خرج فيها انحدارهم الخاص عند 209 − 0.7 × العمر — أي مطابق عمليًا. ولم يختلف الخط بين الرجال والنساء، ولم يغيّره مستوى النشاط المعتاد.
وقد أشار المؤلفون أنفسهم صراحةً إلى أن المعادلة المألوفة تقلّل من تقدير الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب لدى البالغين الأكبر سنًا، وهذا أمر مهم: فوصف التمارين عند 85% من حد أقصى قدره 220 − العمر يطلب من شخص عمره 70 عامًا حملًا قد لا يحتمله.
المصدر
Tanaka, H., Monahan, K. F., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156. PMID 11153730.
نسب المناطق: الكلية الأمريكية للطب الرياضي (2011). إرشادات ACSM لاختبار التمارين ووصفها، الطبعة 9، وبيان ACSM في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمرين 43(7):1334–1359. ولا تعتمد ACSM معادلة عالمية واحدة قائمة على العمر لتقدير الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب عند الأفراد، ولهذا تُطبَّق النطاقات هنا على حد أقصى متنبَّأ به، وتُوسَم التنبؤ بأنه تقدير.
الفئة المشمولة: البالغون الأصحاء، بمعدلات مأخوذة من متوسطات المجموعات المنشورة لا من قياس فردي، ثم تأكيدها في دراسة مختبرية شملت 514 متطوعًا سليمًا. وكان الانحدار واحدًا للرجال والنساء، وغير متأثر بمستوى النشاط المعتاد. وهو لا ينطبق على الأطفال، ولا على الرياضيين النخبة الذين قد تتجاوز أرقامهم القصوى هذا الخط، ولا على أي شخص لديه حالة قلبية.
الأسئلة الشائعة
هل Tanaka أفضل من 220 − العمر؟
نعم. إنها معادلة انحدار حقيقية جرى التحقق المتقاطع منها في دراسة مختبرية، في حين أن 220 − العمر مجرد تقريب للتبسير لم يُشتق من أي أساس. وهي تظل متوسطًا سكانيًا، وقد يقع الفرد الواحد على مسافة بعيدة منه في أي من الاتجاهين.
ما هو الحد الأقصى الفعلي لمعدل نبضات القلب؟
لا يحدّد هذا إلا اختبار تمارين متدرّج. وقياسه مرة واحدة يُنهي التخمين في كل منطقة من مناطق هذه الصفحة.
لماذا لا توجد منطقة مخصَّصة للأطفال؟
المعادلة والنطاقات منشورة للبالغين من عمر 18 سنة فأكثر. وهي غير مُتحقَّق منها لمن هم أصغر من ذلك.